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Barra de dominadas

Uno de los ejercicios más modernos para la salud y el cuidado del cuerpo es el increíble pull-up o dominadas. Se trata de un ejercicio que consiste en levantar el cuerpo mientras se cuelga de una barra de dominadas. Estas barras de pull-up pueden tener muchas formas diferentes, desde barras extensibles hasta barras ancladas entre dos paredes o soportes, o en forma de dispositivo.

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Existen diferentes tipos de barras de dominadas:

  • para el hogar
  • para puertas
  • para paredes
  • para techos
  • con gomas elásticas
  • para porches
  • para colgar
  • para vigas
  • para esquinas
  • para exteriores
  • para usos múltiples
  • para profesionales
  • para jardines
  • con soportes
  • incluso para niños…

¿Cómo elijo una barra de dominadas y qué debo tener en cuenta antes de comprarlo?

Lo primero que debe tener en cuenta a la hora de comprar una barra de dominadas es su presupuesto o la cantidad que desea gastarse, ya que existen muchas marcas, modelos y calidades en el mercado. Sin embargo, aquí tienes algunos aspectos a tener en cuenta.

  • Tipo de enganche: debes tener en cuenta si es para uso doméstico o exterior.
  • Marca: hay muchos tipos y diseños.
  • Tamaño y peso que soporta.
  • El tipo y peso de la barra, el material de la barra y los refuerzos del asa. Además, las empuñaduras deben ser antideslizantes.
  • Las empuñaduras deben resistir el desgaste. Estas herramientas son útiles pero pueden resultar engorrosas de guardar. Deben ocupar poco espacio.
  • Deben ser fáciles de montar y desmontar.

¿Qué es una barra de dominadas?

Es una herramienta utilizada para realizar ejercicios de tracción. Se caracteriza por ser sencilla y fácil de montar y almacenar. La mayoría están diseñadas para ser utilizadas en casa o en interiores. Suelen instalarse deslizándolas entre los marcos de las puertas o fijándolas al techo. Los hay de distintos tipos y calidades, y es importante saber qué peso pueden soportar. Por lo general, no son muy caros.

¿Cómo se instala una barra de dominadas?

No hay instrucciones fijas para instalar una barra de remolque. Depende totalmente de la marca y de las características del enganche. No todos las barra de dominadas se instalan de la misma manera. Lo primero que hay que hacer es leer las instrucciones en el momento de la compra. La mayoría de las barras se instalan en la pared o en la puerta de casa, siendo esta última la más sencilla. En muchos casos, se necesita un taladro o tornillos para fijar el tirante.

Debe entenderse que una  barra de dominadas no puede instalarse al azar. Hay que tener claro dónde se va a colocar (gimnasio, casa, apartamento pequeño, invernadero ……). . si queremos colocar la barra de tracción en el exterior, debe colocarse en una pared ancha que no cause molestias.

Si queremos colocar la barra de dominadas en un espacio pequeño o cerrado, como una habitación, existen modelos específicos para paredes o dentro de la puerta en todas las casas. Este tipo de barra es flexible, oculta y fácilmente desmontable.

Tipos de barras de pull-up

Existen diferentes tipos de barras de tiro.

  • Barra fija: es la más tradicional. Suele encontrarse en zonas públicas como parques o áreas de entrenamiento. Este tipo de barra tiene un marco completo y es común en zonas al aire libre.
  • Pértiga de marco: es la que tenemos en casa. Tiene una estructura que se fija al marco de la puerta. Es rápido y fácil de instalar y es adecuado para casas pequeñas.
  • Barra de pared: muy similar al tipo anterior, pero la principal diferencia es que la instalación es más complicada. Tampoco ocupa mucho espacio.
  • Postes de techo: son iguales que los postes de pared, pero se instalan en el techo.

¿Cuáles son las ventajas físicas de las barras de dominadas?

Las ventajas de las barras de dominadas son muchas, pero en primer lugar hay que decir que es uno de los ejercicios más difíciles e intimidantes. Hay que estar en buena forma física para poder hacer barras de tracción el ejercicio de dominadas.

Básicamente, con las dominadas podemos mejorar muchas partes de nuestro físico.

  1. – El cuerpo se fortalece, especialmente la espalda y los hombros.
  2. – La forma del cuerpo mejora.
  3. – Nuestros músculos logran un mayor y mejor equilibrio.
  4. – Se consigue un cuerpo más esbelto.
  5. – Mejora la postura.
  6. – El dolor de espalda se reduce significativamente, aunque es importante realizar los ejercicios correctamente.

¿Qué músculos están implicados en la tracción de dominadas?

Los principales músculos implicados en los ejercicios de tracción son.

– El músculo dorsal ancho.
– El músculo del brazo.
– El músculo del brazo.
– El músculo bíceps.
– El músculo deltoides.
– Músculo deltoides posterior.
– Músculo subplanoideo.
– Músculo deltoides menor.
– Trapecio (oblicuo).
– Músculo pectoral.
– Músculo romboides.
– Parte larga del tríceps braquial.

¿Cómo se realizan las dominadas?

Realizar dominadas no es fácil, ya que requiere un nivel mínimo de forma física y un buen agarre de la barra. Las dominadas consisten en levantar la parte superior del cuerpo apoyándose en la barra.

Este ejercicio se inicia desde una posición de pie o en reposo. Antes de empezar, los brazos deben estar completamente extendidos y el cuerpo debe levantarse doblando los brazos hasta que la barbilla esté por encima de la barra. Las piernas no deben elevarse durante este procedimiento.

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¿Qué son las agarraderas para una dominada?

Al igual que cualquier otro ejercicio, las dominadas tienen sus propias técnicas y dependiendo del tipo de agarre se realiza un tipo u otro de dominada. Existen diferentes tipos en función de cómo se sujete la barra.

  • – Prono: las palmas miran hacia el cuerpo.
  • – Tumbado: las palmas miran hacia fuera.
  • – Tipo mixto: los ejercicios se realizan con una sola mano.

Consejos para realizar dominadas

Existen diferentes tipos de dominadas, pero sea cual sea, está claro que deben realizarse de forma perfecta y segura.

El primer consejo es muy básico, pero debe realizarse: calentamiento y estiramientos.

La fuerza del agarre es crucial a la hora de realizar las dominadas. La fuerza del agarre determina el tipo de tirón realizado y, por tanto, el tipo de músculos utilizados. Empiece siempre con un agarre que le resulte cómodo y seguro. Se pueden realizar ajustes graduales.

Otra consideración importante es la posición de los pies. Al principio es mejor mantener las piernas rectas, pero a medida que se adquiere más experiencia se puede ir cambiando poco a poco la posición. Es importante que las dominadas se realicen con guantes.

La parte superior del cuerpo debe estar siempre en posición vertical. Así se evita el riesgo de lesiones musculares debidas a una mala postura. Es una buena idea tener a alguien que te ayude y te guíe durante tu primer ejercicio de dominadas.

No debes tener prisa por hacer los ejercicios de dominadas. Es un ejercicio duro y a menudo muy difícil al principio. Si ves que no puedes hacerlo, es mejor que primero fortalezcas tu cuerpo para las dominadas.

¿Cuál es el número ideal de dominadas? No hay, haz tantas como puedas hacer, de hecho ahí esta el reto de controlar tu cuerpo con el ejercicio de dominadas.

Errores que debes evitar al hacer dominadas

Las dominadas son uno de los ejercicios más complejos y difíciles que se pueden hacer. Si no las realizamos correctamente, podemos lesionarnos fácilmente. Algunos errores son los siguientes

– Debemos colgarnos completamente con los brazos extendidos para levantar toda la parte superior del cuerpo utilizando los músculos de la espalda. Si nos apoyamos en los hombros o en las piernas, no podremos trabajar correctamente. Si no podemos levantar el torso de esta forma, se recomienda utilizar una máquina de tracción, a la que podemos añadir peso extra para ayudarnos a levantarnos.

Otro error importante es utilizar las piernas para impulsarnos hacia delante. Se trata de un error muy común. Para evitarlo, lo mejor es utilizar una máquina de tracción o un compañero que nos ayude. Es bueno evitar empujar con las piernas, porque esto dobla demasiado la espalda, lo que puede afectar a la columna lumbar.

Tirar de los hombros para tirar es otro problema a tener en cuenta. Sabemos que lo estamos haciendo mal cuando tendemos a tirar de los hombros hacia dentro o hacia delante al levantar el cuerpo. Cuando hacemos esto, utilizamos los hombros para empujar el levantamiento, lo que activa los músculos de esa parte del cuerpo.

– La mejor forma de realizar una buena dominada es desarrollar gradualmente la fuerza en la parte posterior del cuerpo para aumentar la carga y promover así el crecimiento muscular. Es importante no descuidar la correcta ejecución de los ejercicios. Se recomienda empezar con una máquina y terminar gradualmente con pesas, que suponen una carga adicional que aumenta el rendimiento muscular.

¿Por qué comprar una barra?

Hay muchas razones para comprar una barra. Las principales son.

  • – Precio: no son caras y son baratas.
  • – Es una herramienta que se puede guardar en cualquier sitio y no ocupa espacio.
  • – Es fácil de montar y desmontar.
  • – Cuando está bien instalada, es segura.
  • – No es necesario salir de casa para practicar.
  • – Hacer ejercicios de dominadas tiene muchos beneficios para nuestros músculos, especialmente para la espalda.
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